Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու կարևորությունը դժվար է գերագնահատել: Դուք պետք է ընտելացնեք ձեզ առողջ և օգտակար սննդի, առանց ձեզ տանջելու անվերջ դիետաներով և հացադուլներով: Բավական է իմանալ սնվելու սկզբունքները և հասկանալ, թե որ մթերքներն է պետք ուտել, և որոնց մասին ավելի լավ է ընդմիշտ մոռանալ։ Մենք կխոսենք այս հոդվածում պատշաճ սնուցման միջոցով նիհարելու հիմունքների և սննդի պատրաստման եղանակների մասին:
Դիետայի կանոններ քաշի կորստի համար
Քաշի կորստի ճաշացանկը պետք է բազմազան լինի, այնուհետև մարմինը կստանա անհրաժեշտ սննդանյութեր, վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ բավարար քանակությամբ: Բայց պետք է նաև համեղ լինի, քանի որ սովից մշտական սթրեսը և միապաղաղ, անհամ ուտելիքից ձանձրույթը լավ չեն ոչ հոգեկանի, ոչ էլ մարմնի համար։
Հիմնական սկզբունքներ
Նախքան ճաշացանկ ստեղծելը, դուք պետք է հասկանաք առողջ սնվելու սկզբունքները:
- Կերեք քիչ և հաճախ
Լավագույնն այն է, որ ամբողջ օրվա սննդակարգը բաժանեք 5 սննդի և միաժամանակ սնվեք: Վերջին անգամ դուք պետք է ուտեք քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Նման համակարգը թույլ չի տալիս օրգանիզմին սովամահ լինել, ինչը նշանակում է, որ դուք չափից դուրս չեք սնվի։ Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդն անփոխարինելի է։
- Հրաժարվեք արագ սննդից
Պատրաստի սնունդը չափազանց կալորիական է, պարունակում է մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ, արհեստական գույներ և բուրավետիչներ, որոնք տալիս են ախորժելի հոտ և համ, ինչպես նաև ճարպային կամ կծու սոուսներ։ Արագ սննդի կետերում հարյուրավոր չափաբաժիններ պատրաստվում են քաղցկեղածին նյութեր պարունակող նույն այրված յուղով։ Եթե դեռ կասկածներ ունեք, մտածեք սրա մասին՝ համբուրգերի, մի բաժակ կոլայի և ֆրի ֆրիի մեկ պարկ կալորիականությունը կազմում է 1200-1400 կալորիա, այսինքն՝ գրեթե ամենօրյա պահանջը, բայց միևնույն ժամանակ նման ճաշի մեջ չկան վիտամիններ, առողջ մանրաթելեր և գրեթե ոչ մի սպիտակուց:
Բայց ավելցուկում կան հագեցած ճարպեր և պարզ ածխաջրեր: - Մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը
Փորձերն ապացուցել են, որ եթե կերակուրը մոտ 40 անգամ ծամես, կարող ես նիհարել՝ չփոխելով ուտելու սովորությունները։ Եվ երբ համակցվում է առողջ սննդակարգի հետ, այս պարզ տեխնիկան իսկապես զարմանալի արդյունքներ է տալիս: Մանրակրկիտ ծամած սնունդն ավելի հեշտ է մարսվում։ Այս դեպքում մենք շատ ավելի դանդաղ ենք ուտում, եւ ուղեղը ժամանակին ստանում է հագեցվածության ազդանշան, ինչը վերացնում է չափից շատ ուտելու վտանգը։
- Ջուր խմել
Ջուրը կատալիզատոր է կյանքի բոլոր գործընթացների համար: Օրական երկու լիտր մաքուր խմելու ջուրը կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը, ժամանակին հեռացնել տոքսինները և խուսափել հեղուկի կուտակումից, այսինքն՝ այտուցներից: «Ջուր» հասկացությունը չի ներառում թեյ, սուրճ, հյութեր և այլ ըմպելիքներ. օրինակ՝ սև թեյն ու սուրճը, ընդհակառակը, ջրազրկում են օրգանիզմը, իսկ մրգային հյութերն ու ըմպելիքները պարունակում են շաքար։ Սա չի նշանակում, որ չպետք է հյութ խմել, բայց օրգանիզմի համար հյութն ավելի շատ սնունդ է, քան հեղուկ։
Ի՞նչ կարելի է ուտել նիհարելիս.
Սպիտակուցային արտադրանք
Մթերքները, որոնք պարունակում են շատ սպիտակուցներ, ավելի շատ էներգիա են պահանջում քայքայվելու համար: Նման մթերքները արագորեն ազատում են քաղցը և օգնում են պահպանել մկանային զանգվածը։
Շիճուկի սպիտակուցը, տավարի միսը, ձուկը և հավի միսը հարուստ են սպիտակուցներով: Օգտագործեք 0,7 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, եթե ցանկանում եք այրել ճարպը և կառուցել մկաններ:
Աղյուսակ սպիտակուցային սննդի տարբերակներով, որոնք ընդունելի են քաշի կորստի ժամանակ.
| Անյուղ միս | Տավարի միս և դրա ենթամթերք, արգանակ։ Նապաստակ, ցածր յուղայնությամբ խոզի խոզապուխտ առանց կեղևի |
| Թռչնի միս | Հնդկահավ, հավ, ենթամթերք, բնական թռչնի խոզապուխտ |
| Ձուկ | Ցածր կամ միջին ճարպային պարունակությունը՝ կարմրուկ, հալիբուտ, սկումբրիա, ցողուն, ձողաձուկ, թունա, հակ: |
| Ծովամթերք | Կաղամար, խեցգետին, ծովախեցգետին, միդիա և այլն |
| Ձու | Ցանկացած |
Ֆերմենտացված կաթնամթերք
Այս մթերքը պարունակում է կալցիում, սպիտակուց, A, D վիտամիններ և B խմբի ամբողջ շարքը։ Այս տարրերը ձեզ կլրացնեն անհրաժեշտ էներգիան ամբողջ օրվա համար և կօգնեն կառուցել մկանային զանգված։ Թթու կաթը նաև օգնում է բարելավել մարսողական համակարգի աշխատանքը:
Օրենք դարձրեք 100 մլ թարմ բիոկեֆիր խմել գիշերը՝ քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ։
Ձեր մենյու ներմուծեք այնպիսի կաթնամթերք, ինչպիսիք են կեֆիրը, կաթնաշոռը, բնական յոգուրտն առանց հավելումների և շաքարի, ցածր յուղայնությամբ պանիր, 
կաթնաշոռ կաթ.
Բանջարեղեն և մրգեր
Գիտե՞ք, որ ջուրն օգնում է կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ: Երբ դուք օգտագործում եք մեծ քանակությամբ ջուր պարունակող մթերքներ, գլյուկոզայի մարսողությունը դանդաղում է և ձեզ երկար ժամանակ կշտացնում է:
Երբ դուք քաղցած եք, կերեք հում բանջարեղեն: Սրանք լավագույն ցածր կալորիականությամբ մթերքներն են: Մեկ բաժակ հում բանջարեղենը կամ կանաչ աղցանը պարունակում է ավելի քիչ շաքար, քան 1 հատ միրգը: Սա նման հրաշալի ապրանքների ամբողջական ցանկը չէ։
Բարդ ածխաջրեր
Քաշի կորստի համար լավագույն շիլաներն են վարսակի ալյուրը, հնդկաձավարը և գարին։ Վարսակի ալյուրը պարունակում է լուծվող մանրաթել, որը քայքայելու համար մեծ էներգիա է պահանջում: Սա շատ կալորիաներ է այրում և բարձրացնում ձեր նյութափոխանակությունը: Մրգերով կամ նուշով լցված վարսակի ալյուրը լավ միջոց է ձեր օրը ճիշտ սկսելու համար:
Պոլիչհագեցած ճարպեր և թթուներ
Վաղուց ապացուցված է, որ պոլիչհագեցած ճարպերը նպաստում են քաշի կորստին։ Նման նյութերը նորմալացնում են արյան շաքարի մակարդակը, նվազեցնում խոլեստերինը և արագացնում նյութափոխանակությունը։ Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար դուք պետք է ձեր սննդակարգ մտցնեք այս էական ճարպերով հարուստ մթերքներ:
Ընկույզը հարուստ է ճարպաթթուներով։ Հետեւաբար, խանութից դուրս գալուց առաջ գնեք 100 կամ 200 գրամ։
Էկզոտիկ մրգային ավոկադոն նույնպես հարուստ է ճարպաթթուներով։ Այն կարելի է ուտել և՛ առավոտյան, և՛ երեկոյան։ Այս ապրանքը պարունակում է կարևոր տարր՝ բնական ամինաթթու L-carnitine: Այն նաև արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, նպաստում է ճարպերի այրմանը և պաշտպանում սրտանոթային համակարգը անսարքություններից։
Ինչ չի կարելի ուտել նիհարելիս.
Շատ հաճախ կարող եք լսել կնոջից, որ նա շատ վատ սննդակարգ ունի, բայց ինչ-որ բան խանգարում է նրան հաջողությամբ նիհարել: Հաճախ այս կանանց սննդակարգը պարունակում է մթերքներ, որոնք նիհարելու թշնամի են:
Շաքարավազ
Շաքարավազը թշնամիների ցուցակում առաջինն է՝ ճարպերի արագ վերածվելու շնորհիվ։ Օգտագործելով շաքարավազ՝ կարող եք հրաժեշտ տալ ձեր բարակ գոտկատեղին։ Ուստի պետք է խուսափել շաքարավազ պարունակող ըմպելիքներից։
Քաղցր գազավորված ըմպելիքներ և հյութեր
Պետք չէ հեղուկների հետ մեկտեղ ավելորդ կալորիաներ օգտագործել։ Հաշվի առնելով, որ միջին հաշվով նման ըմպելիքները հարյուր միլիլիտրում հիսուն կալորիա են պարունակում, մեկ բաժակ խմելը ձեր ամենօրյա սննդակարգին կավելացնի միջինը հարյուր հիսուն կիլոկալորիա: Փոխարենը կարող եք ուտել մի գեղեցիկ բաժին աղցան։
Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք
Տարբերություն չկա, եթե կեֆիրը փոխարինեք ստանդարտ յուղայնությամբ, մեկ տոկոսով կամ ամբողջովին ցածր յուղայնությամբ:
Նույն կերպ, դուք պետք է լիարժեք յուղայնությամբ կաթը փոխարինեք կաթով, որտեղ ճարպի զանգվածային բաժինը չի գերազանցում մեկուկես տոկոսը: Իսկ կաթնաշոռի, պանրի ու մածունի կալորիականությունը պետք է լինի նվազագույն։
Յուղոտ միս
Միսը պետք է լինի սննդակարգում, քանի որ այն սպիտակուցի էական աղբյուր է։ Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է ընտրել հավի կրծքամիս, քան ոտքը, իսկ տավարի անյուղ միս՝ սովորական, բայց շատ յուղոտ խոզի մսի փոխարեն։ Պետք է ուտել միայն անյուղ միս։
Թեյի հետ օգտագործվող քաղցրավենիք
Կանանց մեծ մասը սովոր է թեյ խմել քաղցրավենիքի հետ մեկտեղ։ Միջին հաշվով, վաֆլիները, թխվածքաբլիթները, կոնֆետները կամ խորտիկները ունեն երեք հարյուր հիսունից չորս հարյուր հիսուն կալորիա, ինչը զգալիորեն խանգարում է նիհարելու հաջող գործընթացին:
Սոուսներ
Եթե անգամ քիչ քանակությամբ սնունդ եք ուտում, բայց այն համադրում եք մայոնեզի, կետչուպի և այլ բարձր կալորիականությամբ սոուսների հետ, ապա նման ուտեստի յուղայնությունն ու կալորիականությունը մի քանի անգամ կավելանա։ 
Անհրաժեշտ է ձեր ամենօրյա սննդակարգից ամբողջությամբ վերացնել ցանկացած սոուս։
Արագ սնունդ
Մեկ համբուրգերը կարող է պարունակել մինչև վեց հարյուր հիսուն կալորիա, ինչը նիհարել որոշած աղջկա դիետայի կեսից ավելին է։
Ընկույզ
Ընկույզի օգուտները չեն կարող հերքվել: Այնուամենայնիվ, դրանք պարունակում են շատ ճարպեր, և եթե դրանք ամեն օր օգտագործվեն, քաշի կորստի գործընթացը կարող է դանդաղել կամ դադարեցնել:
Չորացրած մրգեր
Առողջ, բայց բարձր կալորիականությամբ մթերքներից են չրերը, որոնց օգտագործումը սննդակարգին հետևելիս պետք է սահմանափակել։
Ալյուրի արտադրանք
Նրբաբլիթները, բլիթները, տորթերը, հացը և ալյուրի այլ մթերքները պարունակում են հսկայական քանակությամբ պարզ ածխաջրեր, որոնք շատ արագ վերածվում են ճարպային բջիջների։ Անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգից բացառել ալյուրի բոլոր մթերքները։
Սպառված մթերքների օրական կալորիականության հաշվարկ
Օրական կալորիաների ընդունումը ձեր կազմվածքն ու առողջությունը պահպանելու համար օրական օգտագործվող կալորիաների օպտիմալ քանակն է: Այսպիսով, եթե օգտագործված սնունդը չափազանց բարձր է կալորիաներով, ապա ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու ավելի մեծ վտանգ կա, բայց եթե ամենօրյա սննդակարգում բավարար կալորիաներ չկան, ապա կարող եք վնասել ձեր մարմնին։
Կան բազմաթիվ տարբեր բանաձևեր օրական կալորիականության անհատական հաշվարկի համար: Օրինակ, այս բանաձևերից մեկի համաձայն, ձեր քաշը կիլոգրամներով պետք է բազմապատկվի 14-ով (կանանց համար) կամ 15-ով (տղամարդկանց համար), այնուհետև բաժանվի 0,453-ով: Ստացված արդյունքը կլինի այս քաշը պահպանելու համար կալորիաների օպտիմալ քանակությունը։
Օրական ընդունված կալորիականությունը հաշվարկելու մեկ այլ բանաձև հաշվի է առնում մարդու քաշը, տարիքը և հասակը: Այս բանաձևով ձեր օրական կալորիականությունը պարզելու համար հարկավոր է ձեր քաշը ավելացնել կիլոգրամներով՝ բազմապատկած 9,6 գործակցով՝ ձեր հասակը սանտիմետրերով, բազմապատկելով 1,8 գործակցով, ավելացնել 655 թիվը, այնուհետև հանել ձեր տարիքը տարիներով՝ բազմապատկելով 4,7 գործակցով:
655 + 9,6*(քաշը կգ) + 1,8*(բարձրությունը սմ) - 4,7*(տարիքը տարիներով):
Ստացված արդյունքը հանգստի ժամանակ օրական կալորիականության պահանջն է։ Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է հաշվարկել օրական կալորիականության ընդունումը, որն անհրաժեշտ է ձեր գոյություն ունեցող քաշը տարբեր բեռների դեպքում պահպանելու համար, ապա դուք պետք է մի փոքր ճշգրտեք արդյունքը: Օրինակ՝ արդյունքը պետք է բազմապատկել 1,38 գործակցով, եթե մարդը շաբաթը գոնե մեկ անգամ ֆիթնեսով է զբաղվում կամ ամեն օր առավոտյան վարժություններ է անում։
Օրական կալորիաների ընդունման հաշվարկի արդյունքը պետք է ավելացվի 1,55 գործակցով, եթե սպորտային միջոցառումների քանակը շաբաթական 3-ից 5 անգամ է։ Եթե մարզումները կատարվում են ավելի հաճախ՝ շաբաթական 5-6 անգամ, ապա պետք է կիրառել 1,73 գործակից։ Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել առկա քաշը, ապա յուրաքանչյուր դեպքում ստացված արդյունքները պետք է կրճատվեն 20%-ով:
Ճիշտ սնուցման մենյու քաշի կորստի համար
Կազմեք մթերային ցուցակ: Այն պետք է ներառի.
- ամբողջական հացահատիկի հաց;
- նիհար միս (տավարի միս, նապաստակ, հավ, հնդկահավ);
- ծովամթերք և նիհար ձուկ;
- սունկ;
- ձու;
- ֆերմենտացված կաթնամթերք ցածր յուղայնությամբ;
- մրգեր և բանջարեղեն;
- կոշտ հացահատիկային և մակարոնեղեն;
- ընկույզ, սերմեր և չոր մրգեր (սահմանափակ քանակությամբ):
Ջուրը պատշաճ սնուցման մեջ
Հեղուկն անընդհատ հեռանում է մարմնից։ Ամեն օր մենք շնչառության միջոցով կորցնում ենք ավելի քան կես լիտր ջուր։ Հեղուկի ընդհանուր կորուստը քրտնարտադրության և բնական արտազատման միջոցով կազմում է մոտ երկուսուկես լիտր:
Ուստի դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել առնվազն մեկուկես լիտր հեղուկ՝ անկախ սննդակարգից (որոշակի քանակությունը փոխհատուցվում է այլ աղբյուրներից՝ սննդից, օդից և այլն)։ Ավելի լավ է խմել սովորական խմելու ջուր, քան թեյ, սուրճ, հյութ և ցանկացած այլ ըմպելիք:
Դուք պետք է ջուր խմեք հետևյալ կանոնների համաձայն.
- Օրական ջրի սպառումը պետք է աստիճանաբար հասցնել նորմալ մակարդակի՝ օրական կես բաժակ:
- Ավելի լավ է ֆիլտրացված ջուր խմել, քան եռացրած ջուր: Հանքային ջուրը և այլ գազավորված ըմպելիքները փոխարինող չեն համարվում: Ավելի լավ է նաեւ կոմպոտներն ու հյութերը փոխարինել միրգ ուտելով։
- Հակառակ տարածված կարծիքի, թունդ թեյն ու սուրճը նպաստում են ջրազրկմանը: Ճիշտ սնունդը ենթադրում է դրանցից լիակատար զերծ մնալ։ Ավելի լավ է խմել կանաչ թեյ առանց շաքարի կամ թույլ բուսական թուրմերի։
- Հեշտ է բացահայտել մարմնի ջրի կարիքը. պետք է ուշադրություն դարձնել այն հեղուկին, որը բնական ճանապարհով արտազատվում է: Ճիշտ սնունդն ապահովում է դրա թափանցիկությունը։ Սուր հոտով մուգ մեզը ցույց կտա, որ սննդակարգում անհրաժեշտ է ավելացնել մաքուր ջրի քանակը։
- Ավելի լավ է ջուր խմել սենյակային ջերմաստիճանում: Չափազանց սառը կամ տաք ջուրը հանգեցնում է ստամոքսի ցավերի և դանդաղեցնում մարսողական գործընթացները:
Խոհարարության մեթոդներ
Մթերքները այնպես պատրաստելը, որ դրանք պահպանեն իրենց օգտակար հատկությունները, ինչպես նաև բացահայտեն հետաքրքիր համային նոտաներ, մի ամբողջ գիտություն է:
Խոհարարություն
Դիետիկ ուտեստներ պատրաստելու ամենադասական տարբերակը ճաշ պատրաստելն է։ Որպեսզի սնունդը մնա առողջ՝ օգտագործելով այս պատրաստման եղանակը, կարևոր է չեփել ուտեստը:
Ապացուցված է, որ ճաշ պատրաստելը նվազեցնում է մթերքների կալորիականությունը։ Բացառություն են կազմում օսլա պարունակող բանջարեղենները, որոնք լավագույնս թխում են դիետիկ սննդակարգում (կարտոֆիլ, եգիպտացորեն):
Եփելու ընթացքում համոզվեք, որ բանջարեղենը մի փոքր խրթխրթան մնա։ Եթե դրանք շատ եփվեն, կկորցնեն իրենց բոլոր օգտակար բաղադրիչները։
մարում
Հիմնականը շոգեխաշելու ժամանակ լրացուցիչ ճարպեր չօգտագործելն է։ Եթե առանց դրա չեք կարող, օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ թթվասեր։
Իդեալական շոգեխաշման գործընթացը տեղի է ունենում ցածր ջերմության ժամանակ. Կարևոր է նաև, որ ջերմությունը հավասարաչափ բաշխվի կաթսայի հատակով (կամ այլ պարագաներով):
Թխում (խորովում)
Կրկին հիմնական կանոնը լրացուցիչ ճարպեր չօգտագործելն է, հակառակ դեպքում սնունդը կդառնա բարձր կալորիականություն։
Նշենք, որ ջեռոցից ստացված սնունդը երբեք թարմ չէ։ Հիմնական բանը թույլ տալ, որ արտադրանքը շագանակագույն լինի: Հիշեք, եթե դուք թխում եք, օրինակ, միս, մի մոռացեք բացել փայլաթիթեղը կամ թեւը եփելուց 15 րոպե առաջ։ Սա ճաշատեսակին կտա ախորժելի ընդերք։
Տապակել
Դիետիկ սնուցման մեջ թույլատրելի է տապակած ուտելիքներ ուտել։ Գլխավորն այն է, որ այն պատրաստվում է առանց յուղի։ Ի վերջո, ձեր կազմվածքի համար վտանգավոր է հենց այն, որ ձեթը մեծացնում է որոշ մթերքների կալորիականությունը։
Տապակած սննդի լավագույն տարբերակը գրիլն է։ Սա հատկապես ճիշտ է միս կամ ձուկ պատրաստելու համար:
Եզրակացություններ, առաջարկություններ դիետոլոգներից
Ճիշտ սնունդը ձեր հաջող քաշի կորստի հիմնական հիմքն է: Հետևեք պարզ խորհուրդներին, հրաժարվեք նիհարելու համար վնասակար մթերքներից, ձեր սննդակարգ մտցրեք ավելի շատ առողջարար մթերքներ, ստեղծեք ձեր սեփական շաբաթական ճաշացանկը և հավատարիմ մնացեք դրան, և արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա: